Envie d’incorporer de bonnes habitudes à votre quotidien et/ou envie de casser les mauvaises habitudes?

Voici les conseils du Professeur Huberman

Le podcast hubermanlab est une émission que je suis régulièrement depuis des années. 
Ce podcast est animé par le professeur Andrew Huberman agrégé de neurobiologie à la faculté de médecine de l’université de Stanford qui partage des informations scientifiques et des outils basés sur la science pour la vie quotidienne. 
Voici un extrait d’un de ses articles présentant deux cadres de programmes pour cultiver des habitudes qui sont en accord avec notre biologie et notre neurochimie, ce qui facilite le développement de bonnes habitudes et la suppression des mauvaises. Ces cadres fonctionnent mieux lorsqu’ils sont utilisés en combinaison.

Partie A : Programmer de nouvelle habitudes.

Changer ses habitudes nécessite de surmonter ce qui est communément appeler  « la friction limbique » (l’énergie nécessaire pour surmonter l’anxiété, la procrastination et/ou la fatigue). 
Pour augmenter la probabilité de s’engager dans des habitudes et de les maintenir, il est bénéfique de tirer parti des rythmes naturels de votre cerveau et de votre corps. Cela peut être réalisé en divisant le cycle de 24 heures jour-nuit en trois phases.

Phase 1

Les premières 0 à 8 heures après le réveil. Pendant cette phase, votre cerveau et votre corps sont plus concentrés et orientés vers l’action en raison de niveaux élevés de dopamine, d’adrénaline et de cortisol. Il est plus facile de surmonter la friction limbique à ce moment-là. Cependant, soyez conscient que vous êtes également plus susceptible aux distractions et au multitâche réflexif à ce moment-là. Ne cédez pas à cela.

Établissez de 1 à 4 habitudes à accomplir pendant la Phase 1.
Ces habitudes nécessitent de l’énergie et de la concentration. Fixer une période pour les accomplir (par exemple, 45 minutes de lecture concentrée, de travail, etc. en Phase 1), plutôt qu’une heure de début et de fin précise, permet de plus de flexibilité dans votre emploi du temps. Par exemple, vous pouvez décider de faire de l’exercice, d’écrire ou d’étudier « après le réveil mais avant midi », ce qui signifie que cela peut être fait à 8 heures, 10 heures ou 11 heures, mais certainement en Phase 1. Bien sûr, si vous pouvez le faire à la même heure chaque jour, c’est bien, mais établir une plage horaire plus large peut être utile compte tenu des vies chargées.

Phase 2

Les 9 à 15 heures après le réveil. Profitez de vos niveaux naturellement plus élevés de sérotonine et de l’adrénaline plus faible, et engagez-vous dans des habitudes qui ne nécessitent pas de surmonter beaucoup de friction limbique.

C’est un excellent moment pour des comportements et des réflexions qui peuvent être effectués avec moins de concentration. Les activités de type exploration créative sont parfaites : écriture de fiction, brouillons, composition de musique, jeux de tout type, expérimentation. Ou des activités physiques nécessitant moins de concentration, comme le cardio en Zone 2. Alors que la Phase 1 est idéale pour les habitudes où une exécution précise est nécessaire, la Phase 2 convient mieux aux activités plus flexibles, comme essayer une nouvelle recette, faire des brainstormings, explorer une nouvelle approche pour un aspect du travail, une activité physique, des relations ou l’apprentissage.

Phase 3

Il s’agit des 16 à 24 heures suivant le réveil. C’est à ce moment-là que nous réinitialisons notre capacité à surmonter la friction limbique, comme vous l’avez deviné, en nous reposant et en dormant. 

en résumé pour la phase 3 :

• Évitez les lumières vives.
• Dormez dans une pièce fraîche et sombre.
• Explorez la supplémentation (pas de mélatonine) si nécessaire.

Partie B : Programme et Test de Changement d’Habitudes en Blocs Alternés

Sur la base de  lecture de la littérature, il est suggéré que les gens choisissent six nouvelles habitudes à incorporer chaque jour pendant 21 jours, les écrivent, puis visent à en accomplir de quatre à six par jour. Cochez-les chaque jour sur votre calendrier.

Ne vous inquiétez pas si vous ne faites que quatre des six nouvelles habitudes par jour, et ne compensez jamais en faisant plus de six par jour. Un système sans compensation est le meilleur.

Fusionnez cette approche avec la structure des Phases 1, 2, 3 ci-dessus pour être dans la meilleure position pour réussir. Comment saurez-vous si vous réussissez ? Prenez les 21 prochains jours pour suivre votre comportement sans incorporer de nouvelles habitudes.

Ainsi, il s’agit de 21 jours de formation d’habitudes et de 21 jours de test pour voir quelles habitudes sont réellement devenues des habitudes, puis retour à 21 jours de formation d’habitudes, en utilisant votre progression des 21 jours précédents pour déterminer si vous pouvez en ajouter davantage à votre liste quotidienne de quatre à six.

Comment saurez-vous si vous avez établi une nouvelle habitude ?

La force d’une habitude est dictée par la quantité de friction limbique que vous devez surmonter pour accomplir le comportement et par la dépendance au contexte – c’est-à-dire, est-ce que vous effectuez l’habitude quoi qu’il arrive ou seulement lorsque vous êtes calme, reposé, en présence d’autres personnes, sous l’effet de la caféine, etc.

Partie C : Briser les Habitudes

C’est simple (hélas, pas toujours facile) :

Pour briser une habitude, vous devez porter une conscience consciente au fait que vous avez participé à l’habitude que vous essayez de briser. 

Ensuite, lorsque vous vous rendez compte que vous l’avez fait, vous devez vous engager immédiatement dans un comportement positif. Le comportement spécifique est moins important que le fait qu’il intervienne immédiatement après l’habitude que vous essayez de briser, et qu’il ne s’agisse pas d’un comportement négatif. Dix jumping jacks ou des pompes sont de bons comportements positifs à faire n’importe où (oui, n’importe où), positifs parce qu’ils sont bons pour nous, pas nécessairement parce que nous les apprécions.

Retrouvez ci dessous le lien pour voir la version originale 

https://www.hubermanlab.com/neural-network/build-or-break-habits-using-science-based-tools