Volete incorporare le buone abitudini nella vostra routine quotidiana e/o interrompere le cattive abitudini?

Ecco i consigli del professor Huberman

Il podcast di Hubermanlab è un programma che seguo regolarmente da anni.
Questo podcast è condotto dal professor Andrew Huberman, professore associato di neurobiologia presso la Stanford University School of Medicine, che condivide informazioni scientifiche e strumenti basati sulla scienza per la vita quotidiana.
Ecco un estratto di uno dei suoi articoli che presenta due schemi di programma per coltivare abitudini in sintonia con la nostra biologia e neurochimica, rendendo più facile lo sviluppo di buone abitudini e la soppressione di quelle cattive. Queste cornici funzionano meglio se utilizzate in combinazione.

Parte A: Programmare nuove abitudini.

Il cambiamento delle abitudini richiede il superamento di quello che è comunemente noto come « attrito limbico » (l’energia necessaria per superare l’ansia, la procrastinazione e/o la stanchezza).
Per aumentare la probabilità di impegnarsi e mantenere le abitudini, è utile sfruttare i ritmi naturali del cervello e del corpo. Questo si può ottenere dividendo il ciclo giorno-notte di 24 ore in tre fasi.

Fase 1

Le prime 0-8 ore dopo il risveglio. Durante questa fase, il cervello e il corpo sono più concentrati e orientati all’azione, grazie agli alti livelli di dopamina, adrenalina e cortisolo. A questo punto è più facile superare l’attrito limbico. Tuttavia, sappiate che in questo periodo siete anche più suscettibili alle distrazioni e al multitasking riflessivo. Non cedete a questo.

Stabilire da 1 a 4 abitudini da raggiungere durante la Fase 1.
Queste abitudini richiedono energia e concentrazione. Fissare un periodo per realizzarle (per esempio, 45 minuti di lettura concentrata, di lavoro, ecc. nella Fase 1), piuttosto che un’ora precisa di inizio e di fine, consente una maggiore flessibilità negli orari. Ad esempio, si può decidere di fare esercizio fisico, scrivere o studiare « dopo il risveglio ma prima di mezzogiorno », il che significa che può essere fatto alle 8, alle 10 o alle 11, ma sicuramente nella Fase 1. Naturalmente, se potete farlo ogni giorno alla stessa ora, va bene, ma stabilire una fascia oraria più ampia può essere utile quando si ha una vita piena di impegni.

Fase 2

Dalle 9 alle 15 ore dopo il risveglio. Sfruttate i livelli naturalmente più alti di serotonina e più bassi di adrenalina, e impegnatevi in abitudini che non richiedono il superamento di un forte attrito limbico.

Questo è un momento eccellente per i comportamenti e i pensieri che si possono fare con meno concentrazione. Le attività di esplorazione creativa sono perfette : scrivere narrativa, abbozzare, comporre musica, fare giochi di ogni tipo, sperimentare. Oppure attività fisiche che richiedono meno concentrazione, come il cardio della Zona 2. Mentre la Fase 1 è ideale per le abitudini che richiedono un’esecuzione precisa, la Fase 2 è più adatta ad attività più flessibili, come provare una nuova ricetta, fare brainstorming, esplorare un nuovo approccio a un aspetto del lavoro, dell’attività fisica, delle relazioni o dell’apprendimento.

Fase 3

Si tratta delle 16-24 ore successive al risveglio. Questo è il momento in cui resettiamo la nostra capacità di superare l’attrito limbico, come avrete intuito, riposando e dormendo.

in sintesi per la fase 3 :

• Evitare le luci intense.
• Dormire in una stanza fresca e buia.
• Esplorare l’integrazione (non la melatonina) se necessario.

Parte B: Programma e test di cambiamento dell’abitudine a blocchi alternati

In base alla lettura della letteratura, si suggerisce di scegliere sei nuove abitudini da incorporare ogni giorno per 21 giorni, di scriverle e di puntare a realizzarne da quattro a sei al giorno. Spuntateli ogni giorno sul calendario.

Non preoccupatevi se fate solo quattro delle sei nuove abitudini al giorno, e non compensate mai facendo più di sei al giorno. Un sistema senza compensazione è il migliore.

La fusione di questo approccio con la struttura delle Fasi 1, 2 e 3 di cui sopra vi metterà nella posizione migliore per avere successo. Come si fa a sapere se si ha successo? Prendetevi i prossimi 21 giorni per monitorare il vostro comportamento senza incorporare nuove abitudini.

Questo comporta 21 giorni di addestramento all’abitudine e 21 giorni di test per vedere quali abitudini sono diventate davvero tali, poi tornate ai 21 giorni di formazione delle abitudini, usando i progressi fatti nei 21 giorni precedenti per determinare se potete aggiungerne altre al vostro elenco giornaliero di quattro o sei.

Come si fa a sapere se si è instaurata una nuova abitudine?

La forza di un’abitudine è dettata dalla quantità di attrito limbico che si deve superare per mettere in atto il comportamento e dalla dipendenza dal contesto, cioè dal fatto che si tratta di un’abitudine che non si può fare. si esegue l’abitudine qualunque cosa accada o solo quando si è tranquilli, riposato, in presenza di altre persone, sotto l’effetto della caffeina, ecc.

Parte C: Rompere le abitudini

È semplice (ahimè, non sempre facile):

Per interrompere un’abitudine, è necessario essere consapevoli di aver partecipato all’abitudine che si sta cercando di interrompere.

Poi, quando ci si rende conto di averlo fatto, si deve immediatamente mettere in atto un comportamento positivo. Il comportamento specifico è meno importante del fatto che venga immediatamente dopo l ‘abitudine che si sta cercando di interrompere e che non sia un comportamento negativo. Dieci jumping jack o flessioni sono comportamenti positivi da fare ovunque (sì, ovunque), positivi perché ci fanno bene , non necessariamente perché ci piacciono.

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https://www.hubermanlab.com/neural-network/build-or-break-habits-using-science-based-tools